1. kaj je pull-up in zakaj nam koristi?
Pull-up je vaja za moč zgornjega dela telesa.
Izvajamo jo tako, da visimo na pull-up palici z popolnoma iztegnjenim telesom ter z dlanmi obrnjenimi stran od nas. Nato se potegnemo navzgor dokler ni brada nad palico.
Pri vaji dvignemo celotno težo svojega telesa z mišicami hrbta in rok. Prav zato je ena izmed najučinkovitejših vaj za krepitev hrbtnih mišic.
Pri Pull-upu delujejo naslednje mišice:
- Latissimus dorsi: največja mišica zgornjega dela hrbta, ki poteka od sredine hrbta do pod pazduho in lopatico.
- Trapez: od vratu do obeh ramen.
- Prsni erektor spinae: tri mišice, ki tečejo vzdolž prsne hrbtenice.
- Infraspinatus: pomaga pri podaljšanju ramen in se nahaja na lopatici.
Pull-upi imajo številne koristi za naše fizično zdravje, od izgradnje mišic do izboljšanja kakovosti življenja. Sorodna vaja pull-upu je chin-up vendar se razlikuje v prijemu rok. Pri chin-upu imamo dlani in roke obrnjene proti sebi.
Še nekaj koristi, ki nam prinaša izvajanje pull-upov:
- Okrepitev hrbtnih mišic
- Okrepitev mišic rok in ramen
- Izboljša moč oprijema
- Izboljša splošno telesno moč in raven pripravljenosti
- Izboljša fizično in mentalno zdravje itd…
2. Pravilna izvedba vaje in na kaj moramo paziti?
- Skočite navzgor in primite palico z rokami v širini ramen in dlani obrnite stran od sebe. Obesite se s popolnoma iztegnjenimi rokami, noge lahko upognete v kolenu, če se te vlečejo po tleh.
- Držite ramena nazaj in poskusite imeti povsem napeto jedro telesa. Nato povlecite navzgor. Osredotočite se na vključitev vseh mišic zgornjega dela telesa, da boste lažje napredovali.
- Počasi se premikajte navzgor, dokler ni brada nad palico, nato pa enako počasi navzdol, dokler roke spet ne iztegnete.
- Mikavno je razmišljati o pull-upu kot premiku zgornjega dela telesa in sprostiti vse pod pasom. Toda stiskanje gluteusa pred pull-upom vam bo pomagalo zaposliti čim več mišičnih vlaken.
- Že na začetku se napnite. Okrepitev telesa bo vključila vaše velike in majhne stabilizacijske mišice, kar olajša obvladovanje vaše teže. Držite prsni koš navzgor, trebušne mišice in gluteus zategnite. Premik začnite tako, da umaknete ramena, nato s komolci potisnite navzdol, da se potegnete navzgor.
3. predvaje za osvajanje vaje pull-up.
Začnite tako, da se navadite na lastno telesno težo in to storite tako, da čim dlje časa držite obešeno lastno mrtvo telesno težo, ne da bi se celo trudili, da bi se dvignili.
Negativni pull-up.
Potrudite se, da povečate maksimum vlečenja z negativnimi ponovitvami. Naše mišice so pri spuščanju teže močnejše od dvigovanja, zato na koncu niza skočite na vrh, nato pa se spustite čim počasneje. Nadaljujte, dokler ne morete več nadzorovati izvede.
Pomoč pri vlečenju z elastiko.
Eden od načinov za učenje tehnike Pull-upa, če ne morete izvesti celotnega gibanja, je uporaba elastike. Začnite tako, da ovijete elastiko okoli palice, in jo tako pritrdite, ter nato postavite nogo v zanko na dnu. Gibanje lahko nato izvedete kot običajno, vendar mora elastika zmanjšati upor in vam omogočiti, da potegnete telo navzgor.
Debelejša kot je elastika, lažje bo gibanje. Ko obvladate vlečenje z določeno debelino elastike, postopoma začnite uporabljati tanjše elastične trakove vsakič, ko naredite vajo. Sčasoma bi morali obvladati gibanje brez elastike.
Na pull upe se tudi lahko pripravite z predhodnimi vajami v fitnesu kot so lat pull-down, dumbbell row, cable face pull,… Številne telovadnice bodo imele tudi pomožne vlečne naprave, kjer pokleknete na ploščadi, ki vam bo pomagala pri dvigovanju glede na težo, ki ste jo nastavili.
4. koliko vrst pull-upov poznamo?
Poznamo veliko različic Pull-upov, kot so: Klasičen pull-up, negativen pull-up, chin-up, chin-up z ozkim oprijemom rok, pull-up z izmeničnim zasukom kolen, pull-up z dvigom nog, itd…
5. kako si lahko vajo še otežimo?
Širši kot je prijem težja bo vaja vendar, če že redno izvajate vajo brez težav si jo lahko otežite tudi z utežnim pasom, utežnim jopičem ali utežjo med nogami (stopali)…
www.imperiyum.si
https://www.facebook.com/imperiyum
https://www.instagram.com/imperiyum/
