Voda v telesu!

Voda v telesu!

  • Post category:Vadba

1. Pomen vode na naše telo.

Že od nekdaj vemo, da je voda zelo pomembna za naše telo in počutje. Človeško telo sestoji iz velikega deleža vode, kateri se spreminja glede na našo starost, mišično maso in tudi deleža maščobe v določenem obdobju našega življenja. Voda  je eden izmed glavnih gradnikov celic (2/3  je najdemo v celicah in 1/3 izven celic) organov in tkiv.

Voda v telesu.
Slika 1: Prikaz telesa skozi posamezna starostna obdobja.
(empoweryourknowledgeandhappytrivia.com)

1.1 Naloge vode in zakaj jo potrebujemo.

  • Voda je glavni in temeljni gradnik naše sline. Prebava prehrane se prične že v naših ustih in pri tem pomaga tudi slina, saj vsebuje male količine elektrolitov, encimov in sluzi, ki pomagajo pri razgradnji živil . Slina je pomembna za ohranjanje zdrave ustne votline.
  • Omogoča termo regulacijo telesa, kar pomeni, da nam pomaga pri uravnavanju telesne temperature glede na  zunanje dejavnike (temperaturo). Pomembna sta dva procesa pri optimalnem vzdrževanju telesne temperature, potenje in evaporacija pota. S pomočjo potenja se telo ohlaja in preprečuje, da bi se pregreli v preveliki temperaturi oz. vročini. Evaporacija pota pa sproži kalorijsko potrošnjo skozi  porabo energijo v obliki toplote. Oba procesa sta zelo pomembna za, optimalno delovanje našega telesa in vzdrževanja homeostaze, saj v nasprotnem primeru, bi se naše telo pregrevalo ali prišlo do povišane telesne temperature (vročine) vsako krat, ko bi bili izpostavljeni določenim dejavnostim ali dejavnikom kateri lahko vplivajo na to.
  • Vnos tekočine ima velik pomen tudi pri sami zaščiti telesa saj pripomore k mazanju in oblazinjenju sklepov, tkiv in hrbtenjače.
  • Za odstranjevanje odpadnih snovi (Amonijak in sečnina v seču) v telesu je voda pomembna saj pripomore k boljšemu delovanju ledvic. Ledvice so organ kateri odpadke presnove filtrira skozi izločanje urina.
  • Dobra prebava ima veliko vlogo, pri splošnem dobrem počutju in optimalnem delovanju telesa. Uživanje zadostne količine vode dnevno, nam lahko pomaga proti zaprtju.  
  • Voda pripomore k dobri prebavi, razgradnji in absorbciji, hrane, vitaminov in mineralov.
  • Pripomore tudi  k boljšemu izgledu kože, lažjemu prebolevanju prehlada in bolezni, daje energijo in preprečuje ankcioznost(tesnobo), izgubi maščobe, dehidraciji itd.

2. Športna aktivnost in dehidracija.

V zgoraj naštetih nalogah vode, si lahko preberemo kakšen vpliv ima voda na uravnavanje telesne temperature, katera je še posebej pomembna, ko smo športno aktivni. Med športno aktivnostjo se priporoča reden in večji vnos tekočine, da nebi prišlo do dehidracije. Dehidracija povzroča slabši krvni obtok krvi, kar posledično vpliva na:

  • Zmanjšano količina krvi, ki jo telo pumpa skozi srce  z vsakim srčnim utripom.
  • Obremenjena mišica ne dobi dovolj kisika.
  • Prehitra utrujenost in izčrpanost, kar zmanjša kakovost treninga in športnikove zmogljivosti (večja možnost poškodbe).

Trening zahteva določeno koncentracijo, predanost  in obremenitev, kar hitro privede do tega, da pozabimo na pravilno hidriranost telesa. Veliko krat, postanemo žejni (občutek suhih ust) šele takrat, ko dehidracija nastopi. Pozorni bi morali biti na to, da ne izgubimo več kot 2% vode v telesu, med telesno dejavnostjo.

Lahko si pomagamo s tem, da se stehtamo pred, vmes in po vadbi ter opazujemo nihanje telesne teže, če teža preveč pade je znak, da je telo izgubilo večjo količino tekočine, katero bi bilo dobro ponovno vnesti (na vsak izgubljen kg telesne teže, je priporočeno popiti približno 1.5L vode). Športnik bi moral imeti vedno na dostopu in dosegu plastenko vode, da lahko pije po želji. Idealno bi bilo vsaj vsakih 15-20minut. Dehidracijo lahko opazimo in prepoznamo tudi po barvi in vonju urina.

Voda
Slika 2: Barva urina – Indikator hidracije telesa
(www.usada.org)

3. Kaj pravzaprav je pravilna hidriranost telesa in kaj vemo o njej?

Veliko krat povezujemo hidracijo le z vnosom tekočine v telo, vendar je veliko več, kot samo to. Pravilno hidriranost telesa dosežemo, ko je telo v pravem ravnovesju z elektroliti in tekočino, ki jo telo potrebuje za optimalno delovanje.

Nekateri elektroliti, ki jih lahko najdemo v vodi in ostalih tekočinah so natrija, kalija, magnezij in kalcij.
Za dobro homeostazo telesa je zelo pomembna tudi pravilna in kvalitetna hrana katera nam poleg vitaminov, mineralov in ostalih nujno potrebnih snovi za telo in njegovo delovanje zagotavlja dobro količino elektrolitov. Z uravnoteženo prehrano telesu zagotovimo veliko stvari o katerih veliko krat niti ne razmišljamo  vendar, če teh nebi bilo bi najverjetneje opazili razliko.

Elektroliti so esencialni delci mineralov, ki jih najdemo v našem krvnem obtoku, urinu in potu. Ti delci nosijo pozitiven ali negativen električni naboj. Ko tej delci dosežejo degradacijo v tekočini, dobimo elektrolite, pozitivno ali negativno nabite ione, uporabljene  v presnovnih procesih.

Elektroliti so potrebni za različne telesne procese, vključno s pravilnim delovanjem živcev in mišic, ohranjanjem kislinsko-baznega ravnovesja in ohranjanjem hidracije.

  • Naš živčni sistem deluje tako, da naši možgani pošiljajo električne signale skozi živčne celice, ki nam omogočajo komunikacijo s celicami po celem telesu.  Ti signali se imenujejo živčni impulzi in nastanejo s spremembami električnega naboja membrane živčnih celic. Zaradi premika natrijevega elektrolita lahko nastanejo spremembe v membrani živčnih celic.
  • Kalcij je posebej pomemben za pravilo delovanje mišic- krčenje. Omogoča, da mišična vlakna drsijo in se premikajo, ko se mišice krajšajo in krčijo. Za lažjo sprostitev mišice po kontrakciji je potreben magnezij.
  • V telesu moramo tekočino vedno držati v nekem ravnovesju. Voda mora biti shranjena v pravih količinah, tako znotraj kot zunaj vsake celice. Zlasti natrij pa tudi drugi elektroliti, pomagajo vzdrževati ravnovesje tekočine skozi osmozo.
  • Osmoza je proces v katerem se voda premika skozi steno celične membrano v dveh oblikah, kot razredčena raztopina (več vode, manj elektrolitov) in bolj koncentrirana raztopina (manj vode, več elektrolitov). Tako ne pride do tega, da bi se celice preveč napolnile ali skrčile.
  • Za pH v našem krvnem obtoku so elektroliti prav tako ključnega pomena saj pomagajo pri uravnavanju pravilnega ravnovesja pH-ja. 

Neravnovesje elektrolitov (preveč ali premalo) je lahko škodljivo za naše telo. Posebej pozorni moramo biti na to v primeru bolezni (driska, vročina, bruhanje…), izpostavljenosti previsokim temperaturam, dehidraciji in ostalim poškodbam.

V drastičnem pomanjkanju elektrolitov opazimo slabost:

  • Utrujenost
  • Hiter ali nepravilen srčni utrip
  • Mravljinčenje
  • Zmeda
  • Mišična oslabelost in krči
  • Glavoboli, itd.

Nekaj živil, ki pripomorejo k dobremu ravnovesju elektrolitov v telesu:

  • Natrij: Vložena hrana, sir in sol.
  • Klorid: Sol.
  • Kalij: Sadje in zelenjava (banane, avokado, sladki krompir).
  • Magnezij: Semena in oreški.
  • Kalcij: Mlečni izdelki, nadomestne mlečne alternative in zelena listnata zelenjava.

Z pravilno in uravnoteženo dieto, navadno ni potrebno posegati po dopolnilnih prehranskih dodatki za nadomeščanje elektrolitov saj jih dobimo dovolj skozi dan, z zaužito hrano. Telo prav tako samo uravnava ravnovesje elektrolitov. V primeru bolezni pa je dobro, da telesu zagotovimo zadostno količino tekočine n elektrolitov tudi iz drugih virov.

V primeru suma slabega ravnovesja elektrolitov, za daljše obdobje, se je dobro posvetovati z zdravnikom.

Avtor: Sara Meško – FS-Team coach

www.fs-team.com
https://www.facebook.com/FSteam.official
https://www.instagram.com/fs_team_mesko/

Voda- FS team