Plank je enostavna in efektivna vaja za moč jedra, ki vključuje ohranjanje telesa v podobnem položaju kot so skleci, za najdaljši možni čas.
Pri izvajanju te vaje, boste razvili moč predvsem v jedru telesa ter v mišicah, ki povezujejo naš zgornji in spodnji del. Prav tako pa tudi v ramenih, rokah, nogah in zadnjici, saj vaja vključuje naše celotno telo.
Za krepitev jedra veliko več ljudi izvaja trebušnjake ne vedoč, da je izvajanje planka lahko odlična alternativa.
Velika prednost te vaje je, da ne potrebujemo prav nobene naprave za jo izvajat. Vse kar potrebujemo je le nekaj volje in samoiniciative.
Če ste se že kdaj srečali z to vajo ali ste popoln začetnik, vam dajemo nekaj namigov kako plank izvajati pravilno!
1. Roke postavite neposredno pod ramena (malo širše od širine ramen), kot da bi naredili skleco.
2. Pripnite prste na tla z iztegnjenimi rokami in stisnite zadnjico, da stabilizirate vaše telo. Tudi vaše noge morajo delovati (pazite, da kolen ne zaklenete ali pretirano iztegnete).
3. Nevtralizirajte svoj vrat in hrbtenico tako, da pogledate mesto na tleh približno meter od vaših rok. Vaša glava mora biti poravnana s hrbtom.
4. Položaj zadržite 20 sekund. Ko vam bo postalo držanje planka bolj udobno, držite vajo čim dlje, ne da bi pri tem ogrozili svojo držo ali dih (Ves čas pazite, da je celo telo poravnano in da vam zadnjica ne beži navzgor).
Medtem, ko je že klasični plank odlična vadba, je mogoče vajo tudi spremeniti, da ustreza vašim potrebam.
Poznamo kar nekaj različnih vrst planka!
- Plank na podlakti.
Lezite z obrazom usmerjenim navzdol z iztegnjenimi nogami in pokrčenimi komolci neposredno pod rameni (dlani so na tleh). Stopala postavite v širino bokov, komolce pa v širino ramen. Vključite trebušne mišice, nato upognite prste na nogah, da dvignete telo (podlakti ostaneta na tleh ter z njima pritisnite tla stran od sebe). Oblikovati morate ravno črto od ramen do pet. Držite 30 do 60 sekund.
2. Stranski plank.
Pri tej različici vaje je večji poudarek na vaših poševnih mišicah ali mišicah na straneh vašega srednjega dela, medtem ko še vedno delajo tudi globoke trebušne mišice.
Začnite leže na desni strani telesa tako da so boki, kolena in stopala navpično poravnana. Desno roko položite na tla in jo potisnite stran od sebe, medtem ko dvignete boke proti stropu. Nato dvignite še levo roko proti stropu tako, da tvorite T z rokama. Oblikovati morate ravno, diagonalno črto od ramen do pet. Zadržite 30 do 60 sekund, nato zamenjajte stran.
3. Plank z izmeničnim dvigom nog.
Ta vaja je dober prvi korak pri izzivu vašega ravnotežja saj, zahteva dodatno moč jedra.
Začnite z klasičnim plankom z iztegnjenimi rokami, ramena neposredno čez zapestja, stopala v širini bokov ali nekoliko širše. Oblikujte ravno črto od ramen do pet. Dvignite desno nogo navzgor in zadržite nekaj sekund. Nato jo položite nazaj ter ponovite vajo z levo nogo. Nadaljujte izmenično 30 do 60 sekund ali 8-10 ponovitev na stran.
Plank si lahko otežite na še veliko več načinov, kot so:
- Plank z izmeničnim dotikom ramen,
- Lateralna hoja v planku,
- Plank z izmeničnim dvigom rok,
- Plank z izmeničnim krčenjem kolen itd.,…
Redno izvajanje planka nam lahko prinese kar nekaj prednosti!
- Planki vam lahko pomagajo pri povečanju vaše gibčnosti.
Čeprav se morda ne zdi tako, so planki odličen način, da raztegnete svojo spodnjo polovico telesa.
Vstop v položaj za držanje planka podaljša vaše stegenske mišice in loke stopal, zaradi česar plank predstavlja dvojno vajo za moč in raztezanje.
Če želite raztegniti boke, lahko izvajate stranski plank z iztegnjeno roko, saj ta vaja cilja na to posamezno področje vašega telesa.
2. Izvajanje planka vam lahko pomaga pri izboljšanju drže vašega telesa.
S krepitvijo hrbta, prsnega koša, ramen, vratu in trebuha ta vaja olajša ohranjanje ramen in spodnjega dela hrbta v nevtralnem položaju med sedenjem ali stanjem (dve ključni komponenti dobre drže).
Planki vam prav tako pomagajo razviti izometrično moč v vaših osrednjih mišicah, kar vam daje moč, da se ne zvijate, ko stojite ali sedite dlje časa.
3. Pri planku se aktivira veliko več mišic kot si predstavljamo.
Pri tej vaji se aktivira veliko več mišic kot pri izvajanju trebušnih vaj.
Plank zahteva od vas vaše roke, noge in vse vaše trebušne mišice, zaradi česar je vseobsegajoča vadba in učinkovitejši način vadbe kot navadni trebušnjaki.
www.imperiyum.si
https://www.facebook.com/imperiyum
https://www.instagram.com/imperiyum/
